Artes Culinarias: Menú saludable para la cuarentena

De la sala a la nevera. Del cuarto a la nevera. De la terraza a la nevera. Si seguimos comiendo sin control, el distanciamiento social podría afectar nuestro peso y nuestra salud. Te ayudamos a evitarlo.

 

Por Tatiana Pérez Rivera

 

La cuarentena habrá limitado nuestros movimientos, pero el viaje a la nevera parece no haberse afectado. Detente. Estás a tiempo de incorporar nuevas rutinas alimentarias para que este tiempo de aislamiento social, dirigido a mantener a raya el coronavirus, no complique tu salud ni tu peso.

 

Consultamos con la chef Yolymile Ortiz, master lead del Departamento de Artes Culinarias de NUB-IBC en Yauco, para enderezar la ruta de tu alimentación en este periodo.

 

“La ansiedad que generan eventos como este, te lleva a una ingesta de alimentos mayor de la que realmente necesitamos para nuestra acvtividades diarias; y más allá de eso, se dirige a productos altos en azúcares, bebidas gaseosas, dulces y a consumir muchos carbohidratos”, explica la chef Ortiz.

 

Por eso invita a porcionar lo que comemos todos los días. “Debemos planificar un menú tomando en consideración la composición familiar, el presupuesto y contemplando las condiciones de salud. Cuando planificamos no improvisamos y seguimos un calendario alimenticio propio”, dice la especialista.

 

Si hay niños en casa, la chef Ortiz insta a crear una lonchera, bolso o cajita con el nombre de cada uno, para guardar meriendas como frutas, galletitas con jamón y queso, yogurt o batidos elaborados a base de frutas frescas.

 

“Es como si estuvieran asistiendo a la escuela”, explica, “así aprenden a controlar lo que consumen y se acostumbran a que cuando acaben toda la merienda no habrá nada más hasta el próximo día, salvo las comidas fuertes: desayuno, almuerzo y cena”.

 

Ortiz subraya que esta práctica evita las visitas constantes a la nevera para consumir “todo lo que no deben” y el descontrol al seleccionar alimentos que elevan los niveles de energía de l@s pequeñ@s, “lo que drena a papá y a mamá porque estamos en espacios limitados”.

 

A continuación, la chef recomienda qué ingerir durante el día:

 

DESAYUNO: Consumir proteínas como huevos, pavo, jamón y lácteos -que incluyen quesos o yogurt- y alternarlos con cereales calientes como la avena, la fécula de maíz y la maicena. Puedes acompañarlos con una tostada de pan integral y una porción de frutas. Los alimentos altos en fibra te dan una sensación de satisfacción y evitan que pronto sientas hambre.

 

 

ALMUERZO: Incorporar carbohidratos, proteínas y vegetales para una alimentación completa. Carbohidratos pueden ser pastas, arroces o viandas. Toma en consideración que el consumo de carbohidratos no debe ser mayor que la cantidad de proteínas que encuentras en aves, pescados, mariscos y carnes. De igual manera debes incuir una porción de vegetales y puedes escoger entre brócoli, espárragos, zanahorias o calabacines. Si no has desarrollado ese gusto, añade entonces a tu plato ensaladas verdes con distintos tipos de lechuga, tomates y prepara una vinagreta sencilla.

 

COMIDA: Como ya se consumió una cantidad sustancial de carbohidratos al mediodía, opta por una porción menor en la cena. Incluye otra vez proteínas, vegetales o algún tipo de ensalada verde. Recuerda evitar métodos de cocción fritos que aumentan la ingesta de grasas saturadas, inclínate mejor por cocina al vapor, asada o hervida. No olvides tomar agua para ayudar tu proceso metábólico y selecciona jugos naturales o bajos en azúcar, como de china o limonada.

Si tuvieras que añadir azucar, sustitúyela por miel.

 

¿Qué toma durante el día la chef Ortiz en esta cuarentena? Batido de avena y aquí comparte contigo su receta.

 

Primero te enseña a preparar la avena:

 

Avena tradicional

2 tazas de leche (entera, baja en grasa, de soya, almendras) la de tu predilección

6 onzas de hojuelas de avena

4 cucharadas de azúcar o miel

¼ de ralladura de limón

2 palitos de canela

1 cucharadita de vainilla

1 pizca de sal (opcional)

 

-En una olla combina los ingredientes, excepto la canela, y cócinalos a temperatura mediana – baja por 3 minutos, hasta que el azúcar o la miel se incorporen a la leche y los palitos de canela comiencen a liberar su sabor.

-Añade las hojuelas de canela revolviendo ocasionalmente por aproximadamente 10 minutos, hasta que las hojuelas estén cocidas.

-Antes de retirar del fuego, puedes rectificar sabores y consistencia según tu gusto. Guarda en la nevera bien tapado para evitar la absorción de sabores y olores de otros ingredientes almacenados.

-Ya está listo para tu batido diario de avena. Puede durar refrigerado y cubierto hasta 1 semana.

 

 

Y ahora puedes hacer el batido.

 

Batido básico

4 onzas de avena cocida y fría

2 onzas de agua

4 cubos de hielo

Canela en polvo a gusto

 

-Mezcla en la licuadora hasta que el hielo esté triturado y listo. Sirve y añade canela en polvo a gusto.

 

-Hay variantes  y solo será cuestión de gusto para modificar el sabor y no aburrirte por lo que puedes añadir: guineo maduro, fresas, moras, frambuesas, arándanos, melón, pera, manzana, jengibre, almendras o alguna variedad de nueces.

 

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